Примерный комплекс упражнений в тренирующем режиме.
Номер
Описание упражнения
Количество движений или время их выполнения
Методические указания
1.
Исходное положение стоя. Ходьба на полной стопе, на носках, на пятках, перекрестным шагом «боком», спиной вперед и др.
1-2 мин
Чередование вариантов ходьбы через 4-6 шагов. Дыхание не задерживать.
2.
Исходное положение сидя на стуле. Руки на коленях. Затем – руки перед грудью, с отведением локтей назад – вдох. Наклон вперед со свободно свисающими руками – выдох.
3-4 раза
Голову низко не наклонять. Кисти рук во время наклона находятся на уровне пяток.
3.
Опереться руками о сиденье стула. Движение ногами, имитирующее езду на велосипеде.
4-5 раз
В исходном положении – вдох, при движении ногами – выдох (примерно 3-4 движения на выдохе). Между повторениями движений пауза в 2-3 с.
4.
Руки опущены вниз. Поднять плечи кверху – вдох. Круг плечами назад, опуская их вниз – выдох.
5-6 раз
Фиксировать внимание на чувстве тяжести.
5.
Руки опущены вниз. Согнуть руки к плечам, сжимая кисти в кулак, локти отвести назад – вдох. Опустить руки вниз – выдох.
5-6 раз
Во время вдоха – легкое напряжение, во время выдоха – расслабление.
6.
Руки на поясе. Руки вперед с одновременным разгибанием одной ноги в коленном суставе – вдох. Опустить руки с захватом «в замок» под коленом, покачать голень – выдох.
4-5 раз
На вдохе прочувствовать максимальное напряжение, на выдохе – расслабление мышц ноги.
7.
Ноги согнуть, стопы на одной линии (левая перед правой). Встать – выдох, сесть – вдох.
4 раза
Проделать то же, поменяв положение стоп.
8.
Поза «кучера».
1-2 мин
9.
Исходное положение стоя. Свободно походить.
30 с
Можно усложнить ходьбу различными движениями рук.
10.
Ноги на ширине плеч. Поворот туловища с отведением руки (сначала правой, затем левой) в сторону и назад – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох.
3-4 раза в каждую сторону
11.
Согнуть руки к плечам, отведя локти назад, одновременно согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах – вдох. Опустить руки и ногу вниз – выдох.
3-4 раза каждой ногой
Необходимо стараться сохранить равновесие.
12.
Стоя с упором руками о стену, максимально статически напрячься.
По 2-5 с 3-4 раза
После каждого выполненного упражнения руки опускать вниз для расслабления мышц.
13.
Ходьба с подниманием рук на два шага и опусканием с последовательным сгибанием в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах на три шага.
2-3 раза
Во время поднимания рук – напряжения, опускания – последовательное расслабление мышц рук.
14.
Руки в стороны. Правая нога перед левой. Наклоны туловища поочередно вперед и в стороны.
3-4 раза
Стремитесь сохранять равновесие.
15.
Руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Свободные взмахи руками.
5-6 раз
Для более полного расслабления мышц рук туловище слегка наклонено вперед.
16.
Ходьба с поворотом на 180º через каждые 2-4 шага.
30 с
Через 1-2 раза менять направление поворота.
17.
Исходное положение сидя. Сидя на краю стула, наклонить туловище вперед (голову не опускать), свободное размахивание руками вперед-назад.
От 6 до 20 раз
Дыхание произвольное.
18.
Сидя отклониться на спинку стула. Диафрагмальное дыхание.
4-5 раз
Для контроля правильного выполнения – одна рука на груди, другая – на животе.
19.
Заключительная часть: расслабление в позе «кучера».
При улучшении физического состояния больного можно увеличить получаемую им физическую нагрузку. Постепенное нарастание физической нагрузки можно обеспечить «путем изменения исходного положения (лежа, сидя, стоя, на боку, на четвереньках и др.), подбора упражнений, усложнения упражнений, увеличения амплитуды движений, степени силового напряжения, темпа выполнения упражнений и дыхательных упражнений»[13].
3. Ходьба как средство ЛФК. Ходьба представляет собою одно из циклических упражнений. Ходьба широко используется для восстановления двигательных функций, тренировки сердечно-сосудистой и двигательной систем, а следовательно она допустима и при ВСД (ее как раз и рекомендует В.И. Дубровский). Одно из бесспорных преимуществ ходьбы состоит в том, что она не требует каких-либо специальных навыков.
Одним из способов дозирования ходьбы является ходьба по системе К. Купера, описание которой приводится Г.И. Сидоренко. Система К. Купера основана на принципе еженедельного увеличении дистанции непрерывной ходьбы (см. Приложение).
Дозировка ходьбы обычно проводится по темпу, длине шагов, по времени, по рельефу местности (ровная, пересеченная и пр.).
При ВСД возможно применение такой разновидности ходьбы, как терренкур. «Терренкур – это прогулки по местности с различным рельефом»[14], т.е. при терренкуре изменяется дозировка по рельефу местности. По сути своей терренкур представляет дозированное восхождение.
В отличие от дозированных прогулок по ровной местности маршруты терренкура проходят с использованием пересеченной местности в условиях санаторно-курортной зоны. «Величина фактической нагрузки зависит от длины маршрута (обычно 500, 1500, 3000 м), рельефа местности, темпа, количества остановок» [15].
Главная же задача терренкура остается той же, что и при обычной ходьбе – укрепление сердечно-сосудистой и двигательной систем.
Заключение.
Итак, опираясь на труды различных исследователей, мы, в конце концов, выделили основные пути лечения ВСД по гипертензионному типу посредством лечебной физкультуры, а также определили их значение для улучшения функционирования всего организма в целом.
Мы еще раз убедились в том, что нельзя забывать о тех методах, которые были выработаны лечебной физкультурой в ходе ее многолетней практики. Физический труд, разумные спортивные нагрузки, активный отдых благоприятно сказываются на состоянии не только сердечно-сосудистой системы, но и всего организма в целом.
Однако при практическом применении вышеуказанных рекомендаций необходимо строгое соблюдение принципа индивидуального подхода к больному, учета специфических особенностей протекания болезни, а также известная осторожность.
Литература.
1. Гандельсман А.Б., Евдокимова Т.А., Хитрова В.И. Физическая культура и здоровье (Физические упражнения при гипертонической болезни). Л.: Знание, 1986.
2. Гогин Е.Е., Сененко А.Н., Тюрин Е.И. Артериальная гипертензия. Л., 1983.
3. Готовцев П.И., Субботин А.Д., Селиванов В.П. Лечебная физическая культура и массаж. М.: Медицина, 1987.
4. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия): Учебник для вузов. М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 1998.
5. Сидоренко Г.И. Как уберечь себя от гипертонической болезни. М., 1989.
ПРИЛОЖЕНИЕ.
Схема увеличения дистанции непрерывной ходьбы по системе К. Купера[16].
Номер недели
Расстояние
Время
Кол-во занятий в неделю
1
4,0 км
37,45 мин
5
2
4,0 км
36,30 мин
5
3
4,0 км
3,2 км
36,00 мин
29,30 мин
2
3
4
4,0 км
2,4 км
35,30 мин
21,30 мин
3
2
5
4,0 км
3,2 км
36,00 мин
28,00 мин
2
3
6
4,8 км
4,0 км
43,45 мин
35,30 мин
1
4
7
4,8 км
3,2 км
43,00 мин
28,00 мин
3
2
8
4,8 км
4,0 км
42,45 мин
34,45 мин
2
3
9
4,8 км
42,45 мин
5
10
6,4 км
56,45 мин
3
[1] Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия). М., 1998. – С. 222.
[2] Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия). М., 1998. – С. 222.
[3] Готовцев П.И. и др. Лечебная физическая культура и массаж. М., 1987. – С. 95.
[4] Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия). М., 1998. – С. 35.
[5] Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия). М., 1998. – С. 13.
[6] Готовцев П.И. и др. Лечебная физическая культура и массаж. М., 1987. – С. 83.
[7] Гогин Е.Е., Сененко А.Н., Тюрин Е.И. Артериальная гипертензия. Л., 1983. – С. 180.
[8] Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия). М., 1998. – С. 222.
[9] Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия). М., 1998. – С. 133.
[10] Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия). М., 1998. – С. 222.
[11] Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия). М., 1998. – С. 23.
[12] Гандельсман А.Б., Евдокимова Т.А., Хитрова В.И. Физическая культура и здоровье. Л.:, 1986.
[13] Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия). М., 1998. – С. 28.
[14] Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия). М., 1998. – С. 27.
[15] Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия). М., 1998. – С. 30.
[16] Сидоренко Г.И. Как уберечь себя от гипертонической болезни. М., 1989.
Страницы: 1, 2
