Выносливость человека

Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значитель­ное число раз (не менее 20-30). ЧСС при выполне­нии упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом со­ставляет 25-35 мин.

Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в услови­ях проведения спортивных и подвижных игр, тре­бующих проявления выносливости. Этот метод позволяет обеспечить повышен­ную заинтересованность занимающихся в дви­гательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями мо­нотонного характера (например, продолжитель­ный бег в равномерном темпе).

Нагрузку в игре можно повышать за счет:

1) уменьшения количества игроков при со­хранении размеров игрового поля

2) усложнения приемов игры и правил, при ко­торых игроки не покидают поле, а остаются на площадке.

Продолжительность нагрузки при игровом ме­тоде должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).

Соревновательный метод. Это способ вы­полнения упражнений на выносливость в фор­ме различных соревнований и соревнователь­ных заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающих­ся.

Обязательным условием соревновательного ме­тода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнении, в которых они дол­жны соревноваться. Выбор методов в значительной степени опре­деляется уровнем подготовленности занимаю­щихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахож­дение оптимального сочетания продолжительно­сти и интенсивности нагрузки.


5. Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные

возможности человека.


Воспитание выносливости .путем воздействия на анаэроб­ные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач: повышением мощности гликолитического (лактатного) механизма; повышение мощности фосфоркреатино­вого (алактатного) механизма. Для этого используются ос­новные и специально-подготовительные упражнения соответ­ствующей интенсивности. При этом применяются методы по­вторного и переменного интервального упражнения.

а). Совершенствование гликолитического механизма

К упражнениям, применяемым в качестве средств совер­шенствования лактатного механизма, предъявляются следую­щие требования.

Работа должна выполняться с интенсивностью 90—95% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 секунд до 2 мин. (длина от­резков от 200 до 600 м в беге, от 50 до 200 м в плавании). Число повторений в серии 3—4, количество серий для начи­нающих 2—3, для хорошо тренированных 4—6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого повторения — 5—6 минут; второго — 3—4 минуты; третьего — 2—3 минуты. Между сериями должен быть от­дых, для ликвидации лактатвого долга — 15—20 минут.

б). Совершенствование фосфоркреатинового механизма

К упражнениям применяемым в качестве средств совер­шенствования алактатного механизма предъявляются следу­ющие требования. Интенсивность работы должна быть око­лопредельной (95% от максимальной); продолжительность упражнения – 3 – 8 сек. (бег 20 – 30 м., плавание 8 – 20 м.) интервалы отдыха между повторения – 2 -3 мин., между сериями (серия 4 – 5 повторений) – 7 – 10 мин. Интервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивности по режиму работы мышц, совпадающих с основными.


6.  Методика воспитания общей выносливости.


Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физи­ческой подготовленности. В процессе занятий после определенно­го времени в организме человека произойдут изменения физио­логического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обо­значает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущер­ба для здоровья.

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требо­ваний. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей вы­носливости возможно в том случае, если будет соблюдаться стро­гая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также не­прерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни за­нятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значитель­ных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыха­тельной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо най­ти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Исполь­зуя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140—150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8—9 лет продолжительность работы 10—15мин; 11—12лет — 15—20 мин; 14—15 лет — 20—30 мин.

7.  Контрольные тесты для определения уровня развития выносливости.


При тестировании выносливости используются показатели частоты сердечных сокращений и кровяного давления. Величина и характер изме­нений этих показателей свидетельствуют о состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а это, в свою очередь, служит индикатором общей выносливости организма.

Для оценки уровня выносливости широко применяются следующие тесты:

1. 12-минутный беговой тест Купера, испытуемый должен пробежать как можно большее расстояние за 12 минут.

2.6-минутный бег: процедура тестирования такая же, как и для 12-минут­ного бегового теста. Используется для оценки выносливости детей 7-17 лет.

3. Гарвардский степ - тест. 5-минутное восхождение на ступень высотой 50 см. Фиксируется частота сердечных сокращений после нагрузки и её вос­становление.

4. Бег или ходьба на различные дистанции - в зависимости от возраста (600-1000 м-дети 7-10 лет, 2000-3000 м - И лет и старше).

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интен­сивность деятельности. На основе этого критерия разработаны пря­мой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста яв­ляется начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.

В практике физического воспитания в основном применяется кос­венный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистан­ции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистан­ции обычно составляет 600—800 м; средних классов — 1000—1500 м;  старших классов — 2000—3000 м. Используются также тесты с фик­сированной длительностью бега — 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время.

В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические  (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и фи­зиологические показатели (максимальное потребление кислорода — МПК, частота сердечных сокращений — ЧСС, порог анаэробного обмена — ПАНО и т.п.).

Специфическими считают такие тесты, структура выполнен  которых близка к соревновательной. С помощью специфически тестов измеряют выносливость при выполнении определение деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике.

Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости (Н.Г.Озолин, 1959) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.                                                             

Запас скорости       Зс= tn - tk  ,

где  tnвремя преодоления эталонного отрезка;

        tk — лучшее время на этом отрезке.

Индекс выносливости (Т.Cureton, 1951) — это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталон ном) отрезке.

 Индекс выносливости   =  t - tk * n ,

где  t — время преодоления какой-либо длинной дистанции;

       tk — время преодоления короткого (эталонного) отрезка;

       n — число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.

Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости (Г. Лазарев, 1962) — это отноше­ние времени преодоления всей дистанции ко времени преодоле­ния эталонного отрезка.

Коэффициент выносливости  = t : tk  ,

где tвремя преодоления всей дистанции;

       tk — лучшее время на эталонном отрезке.

Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (напри­мер, количество повторений теста с отягощением) нужно соот­носить с уровнем максимальной силы в этом движении.

В качестве показателей выносливости используются и биомеха­нические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания об­щего центра масс в движении и т.п. (М. А. Годик, 1988). Сравнива­ют их значения в начале, середине и конце упражнений. По вели­чине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изме­няются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

Использование тестов на выносливость позволя­ет дать количественную оценку способности сердеч­но-сосудистой и дыхательной систем выдерживать определенную физическую нагрузку или нормаль­но функционировать в экстремальных ситуациях.


Оценка выносливости по времени бега на 2000 и 3000 м

Класс


Юноши


Девушки




Бег на 3000 м (мин, с)


Бег на 2000 м (мин, с)




Удов.


Хорошо


Отлично


Удов.


Хорошо


Отлично


10


16.30


15.00


13.00


12.30


11.30


10.00


11


16.00


14.40


12.40


12.00


11.00


9.30



Оценка уровня развития выносливости учащихся 16-17 лет по 6-минутному бегу (по В.И. Ляху, 1998)



Уровень


Пробегаемая дистанция, м


Юноши


Девушки



16 лет


17 лет


16лет


17 лет


Низкий


1 1 00 и ниже


1100


900 и ниже


900


Средний


1300-1400


1300-1400


1050-1200


1050-1200


Высокий


1500 и выше


1500


1300 и выше


1300



Оценка выносливости по результатам 12-минутного теста в беге и плавании (по К. Куперу, 1987)



Оценка


Расстояние, преодолеваемое за 12 минут


Бег (км)


Плавание (м)


Юноши


Девушки


Юноши


Девушки


Очень плохо


Меньше 2,1


Меньше 1,6


Меньше 450


Меньше 350


Плохо


2-2,2


1,6-1,9


450-550


350-450


Удовлетворительно


2,2-2,5


1,9-2,1


550-650


450-550


Хорошо


2,5-2,75


2,1-2,3


650-725


550-650


Отлично


2,75-3,0


2,3-2,4


Больше 725


Больше 650


Превосходно


Больше 3,0


Больше 2,4


-


-





Страницы: 1, 2, 3



Реклама
В соцсетях
рефераты скачать рефераты скачать рефераты скачать рефераты скачать рефераты скачать рефераты скачать рефераты скачать