Статодинамический вариант дополняется движениями коленей: сначала по направлению давления рук, затем – в обратную сторону.
СУН тренирует мышцы верхних и нижних конечностей, живота и спины.
СУН 8.
Сидя на стуле, положите правую руку сверху на правое колено и сильно надавите рукой вниз (рис. 8).
Рис. 8.
Выполните СУН для других руки и ноги, когда устанете. Можно выполнять СУН двумя руками одновременно.
Статодинамический вариант этого СУНа предполагает дополнительное движение коленей вверх и вниз. При этом давление рук должно постоянно компенсироваться напряжением мышц ног.
При выполнении этого СУНа эффективно тренируются мышцы верхних конечностей, груди, живота.
СУН 9.
Сидя на стуле, захватите одной рукой запястье другой руки и потяните руки в разные стороны (рис. 9).
Рис. 9.
Когда мышцы устанут, выполните то же самое другой рукой.
Не меняя положения рук, смените направление усилия: захваченная рука тянет вниз, а захватывающая – вверх (рис. 10). Когда мышцы устанут, поменяйте движения рук: теперь правая рука должна выполнять работу, совершаемую левой и наоборот.
Рис. 10.
Сохранив положение рук, снова смените направление усилия. Теперь захваченная рука должна надавливать снизу на ладонь захватывающей (рис. 11). Почувствовав усталость, меняйте направление усилия.
Рис.11.
Этот же СУН можно выполнять стоя (рис. 12).
Рис. 12.
ВНИМАНИЕ!
Не прикладывайте чрезмерных усилий, чтобы не повредить суставы рук. Лучше увеличьте продолжительность выполнения СУНа.
Все комбинации этих СУНов также можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого сцепленные и напряжённые руки, всё так же выполняющие движения в разных направлениях, нужно плавно и с напряжением перемещать направо, налево, вверх и вниз.
СУН позволяет тренировать мышцы пояса верхних конечностей, спины, груди.
СУН 10.
Сидя за столом, поставьте стопы немного назад на линию плеч, руками слегка обопритесь на край стола, чтобы сохранить равновесие. Напрягая ноги, немного приподнимитесь над сидением стула (рис.13).
Рис. 13.
СУН очень эффективно и быстро тренирует мышцы нижних конечностей.
СОВЕТ
Вы можете выполнять эти и многие другие СУНы метода ПСВ, когда вынуждены кого-то ожидать. Обычно необходимость ждать кого-то или чего-либо раздражает: обидно терять время впустую. Теперь вы измените свое отношение к ситуациям ожидания. Вы располагаете свободным временем? Прекрасно! У вас есть великолепная возможность употребить его с пользой для своего организма – выполняйте СУНы.
СУН 11.
Сидя на стуле, одной рукой снизу возьмитесь за его боковой край и сильно потяните вверх, не отрывая от пола (рис. 14).
Рис. 14.
Когда мышцы устанут, выполните СУН другой рукой. СУН можно делать двумя руками одновременно.
Эффективно тренируются мышцы пояса верхних конечностей и спины.
СУН 12.
Сидя за столом, положите руки на столешницу, предплечья лежат по краю стола. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Сильно надавливайте руками друг на друга, как показано на рисунке (рис. 15).
Рис. 15.
Почувствовав усталость, расслабьте мышцы. Затем выполните СУН, сменив движения рук на противоположные: кисть с раскрытой прежде ладонью сжимается в кулак и осуществляет давление, кулак другой руки открывается и становится упором.
СУН тренирует мышц верхних конечностей и груди.
СУН 13.
Сидя на стуле, положите одну руку под бедро ближе к колену и напрягайте мышцы руки так, словно пытаетесь приподнять ногу. Мышцы ноги также напрягаются, компенсируя давление руки (рис. 16).
Рис. 16.
Когда мышцы устанут, выполните СУН другой рукой. Можно выполнять обеими руками одновременно.
Вариант статодинамического выполнения – дополнительно совершается движение ногами вверх и вниз.
СУН позволяет тренировать мышцы верхних конечностей. Особенно эффективно и быстро тренируются бицепсы.
СУН 14.
Сидя на стуле, опустите руки перед собой, соедините ладони вместе. Сильно надавливайте ладонями друг на друга (рис. 17).
Рис. 17.
Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете усталость. СУН также можно выполнять стоя.
Статодинамический вариант заключается в перемещении сжатых ладоней из положения пальцами вниз в положение пальцами вверх. Следите за тем, чтобы давление ладоней друг на друга не ослабевало. С помощью этого СУНа вы тренируете мышцы верхних конечностей и груди.
СУН 15.
Сидя на стуле, опустите одну руку и возьмитесь за передний край сиденья стула. Сильно потяните руку, захватывающую стул, вверх (рис. 18).
Рис. 18.
Сохраняйте напряжение мышц, пока не ощутите усталость. Можно делать двумя руками одновременно.
Очень быстро и эффективно тренируются мышцы спины бицепсы.
Этот СУН составляет небольшое исключение: хотя при его выполнении используется предмет, СУН можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого, сохраняя описанное выше положение, одновременно совершают наклоны туловищем вперёд и глубоко назад.
СОВЕТ
Если вы долго сидели в одной позе, например, за компьютером, то, почти наверняка, чувствуете в спине довольно заметную усталость, порой доходящую до болевых ощущений. Статодинамический вариант СУНа №15 даёт в этом случае замечательный результат. Уже после нескольких наклонов вы почувствуете, что уставшая спина «оживает».
Все СУНы можно делать в свободные минуты или непосредственно во время работы, если она не требует максимальной сосредоточенности. Например, когда вы выполняете привычную работу «автоматически».
Занимаясь систематически, со временем вы привыкнете делать эти СУНы, не отвлекаясь во время выполнения и более сложной работы, поскольку часто выполняемые однообразные движения быстро автоматизируются по принципу образования условно-рефлекторной связи (сел за стол – нажал рукой на столешницу и т.п.).
Все статические СУНы, описанные в этой главе, можно выполнять абсолютно незаметно для окружающих. Для этого лишь необходимо сохранять мимику, подобающую рабочей обстановке. Первое время вам придется осуществлять сознательный контроль своей мимики, но по прошествии некоторого времени навык сохранения беспристрастного выражения лица автоматизируется так же, как и остальные навыки тренировки, и вам больше не понадобится прилагать для этого какие-либо специальные усилия.
В ОБЩЕСТВЕННОМ ТРАНСПОРТЕ
Вы встали с постели, позавтракали, оделись и вышли на остановку общественного транспорта. Порой автобус, троллейбус, трамвай можно ждать очень долго. Не стоит терять это время напрасно. Вы успешно можете использовать его с выгодой для своего здоровья, настроения и совершенствования своего тела.
СУН 1.
Стоя на остановке, напрягите мышцы живота и сильно втяните его в себя, словно добиваетесь, чтобы ваш живот «прилип» к спине. Сохраняйте напряжение так долго, как сможете. Расслабьте мышцы, передохните немного, затем повторите СУН снова. Повторять СУН можно многократно. Количество повторений зависит только от вашего самочувствия, настроения и времени ожидания транспорта.
Это отличная тренировка для мышц живота. Со временем, когда вы укрепите мышцы и привыкнете постоянно держать их в напряжении, вам придется часто отвечать знакомым на вопрос: «Куда делся ваш живот?!»
СОВЕТ
Выполняйте СУНы по методу ПСВ, когда вы стоите на остановке общественного транспорта, в очереди и т.д.
Помимо прямого эффекта тренировки вашего тела, выполнение СУНов позволит вам снять психологическое напряжение, которое обычно сопутствует ожиданию. Вы избавитесь от негативных эмоций, связанных с ощущением напрасной траты времени – ведь вы используете его для укрепления вашего здоровья и самосовершенствования, когда люди вокруг вас тратят время в ожидании впустую.
СУН 2.
Стоя, напрягите мышцы ног и на один-два миллиметра оторвите каблуки ботинок от земли. Удерживайте такую позу, пока не почувствуете усталость.
СУН хорошо развивает мышцы нижних конечностей, особенно икроножные, а также тренирует вестибулярный аппарат.
Примите как можно более устойчивое положение в позиции «стоя», чтобы ступни ног не скользили по поверхности. Представьте, что каждая нога стоит внутри своего круга. Пятка находится в центре круга.
Напрягите мышцы так, словно пытаетесь свести пальцы ног по направлению друг к другу, как бы «внутрь»: левая стопа по часовой стрелке, правая – против (рис. 19).
Рис. 19.
Опорными точками при выполнении СУНа служат подушечки стоп. Никакого движения при этом не совершается!
Почувствовав усталость, перемените направление усилий. Теперь напрягайте мышцы таким образом, словно пальцы ног нужно развести в разные стороны, «наружу». Соответственно, усилия правой стопы направлены по часовой стрелке, левой – против (рис. 20).
Рис. 20.
СОВЕТ
Стоя на улице без движения в холодное время года, как бы тепло вы ни были одеты, через некоторое время вы почувствуете, что замерзаете. Часто на остановках общественного транспорта, платформах электричек зимой можно увидеть людей, подпрыгивающих на месте, хлопающих в ладоши, стучащих ногой о ногу. Выглядит это несколько комично, хотя какой уж тут смех, когда холод пробирает до костей! Самое обидное, что все эти телодвижения позволяют разогреть продрогшее тело очень слабо. Здесь вам на помощь придут СУНы метода ПСВ, описанные в этой и других главах. При выполнении этих СУНов вырабатывается большое количество энергии, которая и пойдет на обогрев вашего организма. При этом вы будете ощущать себя комфортно, не привлекая внимания посторонних: они просто не заметят, что вы тренируетесь!
Выполняя СУНы метода ПСВ, вы согреваетесь, тренируете свое тело, совершенствуете фигуру, перестаете нервничать в ожидании транспорта, получаете удовольствие от рационального использования времени на пользу вашему здоровью.
СУН 3.
Выполняйте СУН № 9, описанное в разделе «На работе», только в положении стоя.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20
