СОВЕТ
Вы дождались своего автобуса, троллейбуса и т.п. Постарайтесь не замечать свободных «сидячих» мест в салоне. Стоя, вы можете лучше тренироваться по дороге на работу и с работы.
СУН 4.
Стоя в автобусе, троллейбусе, трамвае, одной рукой возьмитесь за поручень, расположенный горизонтально наверху, и сильно потяните руку вниз так, словно хотите подтянуться на поручне (рис. 21).
Рис. 21.
Сохраняйте напряжение, пока не почувствуете усталость, затем выполните то же другой рукой.
СУН позволяет быстро и эффективно тренировать мышцы верхних конечностей.
СОВЕТ
СУНы метода ПСВ описываются и рассматриваются в настоящем пособии каждое в отдельности. На практике большинство СУНов можно объединять, комбинировать друг с другом и выполнять одновременно два, иногда – три СУНа сразу.
СУН 5.
Находясь в салоне общественного транспорта, встаньте четко под поручнем, расположенным горизонтально наверху. Одной рукой возьмитесь за поручень и сильно толкайте его вверх, как будто пытаетесь поднять штангу одной рукой (рис. 22). Выполните то же самое другой рукой.
Рис. 22.
СУН хорошо тренирует мышцы верхних конечностей. (Если есть боли в спине, СУН выполнять не рекомендуется.)
СУН 6.
Стоя в салоне общественного транспорта, двумя руками возьмитесь за поручень, расположенный горизонтально на уровне пояса. Одну руку потяните на себя, другую – от себя, словно хотите разорвать поручень (рис. 23).
Рис. 23.
Когда руки устанут, поменяйте направление усилий: теперь рука, тянувшая на себя, толкает от себя и наоборот.
Сохраняя такое же положение, обеими руками нажмите на поручень по направлению сверху вниз. Почувствовав усталость, смените направление усилий: тяните поручень снизу вверх.
Повторяя СУН, периодически меняйте расстояние между руками, сведите их вместе, затем разведите в стороны на несколько сантиметров. Постепенно увеличивайте расстояние до максимально возможного, а затем так же постепенно сокращайте его.
Выполнение СУНа позволяет очень эффективно развивать мышцы верхнего плечевого пояса, груди, брюшного пресса.
СУН 7.
Стоя в салоне общественного транспорта, возьмитесь за поручень и расслабьте пальцы так, чтобы едва заметно касаться ими поручня. При движении автобуса (троллейбуса, трамвая и т.д.) вам придется интенсивно напрягать большую группу мышц, чтобы удерживать равновесие, кроме того, напрягаются мышцы поднятой руки, поскольку она практически находится навесу. Если в какой-то момент вам не удалось сохранить равновесие (например, автобус повернул, резко затормозил и т.п.), схватитесь за поручень, сжав пальцы руки. Восстановив равновесие, продолжите выполнение СУНа.
Выполнение этого СУНа способствует укреплению мышц верхних конечностей и повышению общей выносливости.
СУН 8.
Если вы едете сидя в салоне общественного транспорта, выполняйте СУНы № 6-9, описанные в разделе «На работе».
СУН 9.
Используйте эскалатор в метро для тренировки. Двигайтесь по нему вниз, когда спускаетесь и вверх, когда поднимаетесь. Помимо пользы от физической нагрузки вы еще сэкономите немного времени.
СУН 10.
Стоя в салоне общественного транспорта, возьмитесь за поручень, расположенный вертикально. Туловищем двигайтесь вперед, одновременно с усилием опираясь рукой на поручень, чтобы сохранить вертикальное положение тела (рис. 24).
Рис. 24.
Когда мышцы руки устанут, выполните то же другой рукой.
СУН тренирует мышц верхних конечностей и груди.
В автомобиле
Если вы пользуетесь личным или служебным автомобилем, то можете тренироваться, выполняя СУНы метода ПСВ, описанные в данном разделе.
ВНИМАНИЕ!
Всегда следуйте основному правилу: выполнять СУНы в автомобиле можно ТОЛЬКО тогда, когда он стоит на месте (например, в автомобильной пробке или когда вы кого-либо ожидаете на стоянке и т.п.).
Как только автомобиль тронулся с места, необходимо тут же прекратить тренировку и сосредоточиться на управлении автомобилем и дорожной обстановке.
СУН 1.
Возьмитесь за руль двумя руками. Если представить, что руль – это циферблат часов, то ваши руки должны находится в позициях «3 и 9 часов». Сильно сожмите руль, направляя усилия рук навстречу друг другу (рис. 25).
Рис. 25.
Почувствовав усталость рук, поменяйте направление усилия. Выполняйте усилие так, словно хотите разорвать руль: левая рука сильно тянет руль влево, правая – вправо (рис. 26).
Рис. 26.
СУН 2.
Поставьте руки на руль в положение «6 и 12 часов». Сожмите руль, направляя усилия рук навстречу друг другу (рис. 27).
Рис. 27.
Когда руки устанут, поменяйте направление усилий. Теперь движения рук выполняются «на разрыв» и направлены вверх и вниз (рис. 28).
Рис. 28.
СУН 3.
Сидя за рулем, приподнимите одну ногу настолько, насколько сможете (рис. 29).
Рис. 29.
Когда мышцы устанут, выполните СУН другой ногой.
СУН хорошо укрепляет мышцы ног и брюшного пресса.
СУН 4.
Возьмитесь за руль и, используя его в качестве опоры, приподнимите обе ноги и сохраняйте такую позу до тех пор, пока не почувствуете усталость.
В этом же положении можно выполнять динамический вариант: подняв ноги, совершайте такое движение, словно крутите педали велосипеда.
Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса и ног.
СУН 5.
Сидя в автомобиле, можно также выполнять СУНы №6 – 9, описанные в разделе «На работе», – как в статике, так и в динамике.
СОВЕТ
Тренировки в автомобиле имеют важный дополнительный положительный эффект. Занимаясь тренировкой в автомобильной пробке, вы не только увеличиваете свою силу и выносливость, но и снимаете психологическое напряжение, порой очень сильное. Все водители, вынужденные в течение долгого времени стоять в дорожных заторах и бесцельно терять время, испытывают стресс. Вы же это время не теряете даром, а используете для укрепления собственного здоровья и совершенствования фигуры, тем самым ликвидируя стрессогенный фактор.
СУН 6.
Положите руки на затылок, надавливайте вперед и одновременно оказывайте сопротивление, напрягая мышцы шеи. Почувствовав усталость, поменяйте направление давления: сначала надавливайте с упором вправо (при этом мышцы шеи оказывают сопротивление). Когда устанете, снова смените направление. Надавливайте на голову с упором влево, а напряжением мышц шеи по-прежнему удерживайте голову в вертикальном положении.
Этот СУН оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.
ДОМА
Как правило, находясь у себя дома, вы располагаете большей свободой и можете выполнять любые СУНы. Возможно, вы привыкли выполнять упражнения комплекса утренней зарядки. Можно следовать этой привычке и дальше. Просто имейте в виду, что обычный двадцатиминутный комплекс упражнений не приносит сколько-нибудь заметной пользы здоровью. При этом, ежедневно затрачивая на зарядку по 20 минут, вы теряете в итоге ровно 10 часов в месяц вашего личного времени и, соответственно, 120 часов в год, что эквивалентно пятнадцати восьмичасовым рабочим дням. Согласитесь, это время вы могли бы использовать более продуктивно.
В качестве альтернативы ежедневной утренней зарядке предлагаем вам простой и эффективный комплекс СУНов ПСВ, выполнение которых не отнимет у вас ни минуты времени, особенно бесценного по утрам. Вы можете выполнять их, не отвлекаясь от привычных дел. Вместе с тем, выполнив эти СУНы, вы получите необходимую нагрузку, ваш организм проснётся, вы почувствуете хороший заряд бодрости и энергии.
Итак, утренний «комплекс» ПСВ.
1. Во время утренних гигиенических процедур в ванной комнате (умываетесь, чистите зубы, мужчины бреются) поставьте ноги на две ширины плеч и немного согните в коленях. Корпус держите прямо или немного согнув (как вам удобно). Стойте так, пока не закончите умываться. Этот СУН даст возможность хорошо нагрузить мышцы ног.
2. Выйдя из ванной комнаты и собираясь на работу, ходите по квартире не обычным способом, а поднимая колени на уровень пояса. Одновременно на ходу выполняйте руками статодинамический вариант СУНа 9 из раздела «На работе». Практически все группы мышц получают необходимую для их тонуса нагрузку.
3. Выходя из дома, спускайтесь по лестнице пешком.
Другие домашние занятия физкультурой можно заменить СУНами метода ПСВ, описанными ниже.
СОВЕТ
В домашних условиях СУНы, направленные на укрепление мышц ног можно заменить постоянным ношением «ПоТапок» вместо домашних тапочек.
"ПоТапки" - специальная ортопедическая обувь, разработанная автором метода ПСВ для решения проблем целлюлита, лишнего веса, варикозного расширения вен и болей в спине - запатентованный российский тренажёр, на котором не нужно тренироваться. Пока вы ходите в "ПоТапках", занимаясь домашними делами, жир сгорает сначала на икрах, затем на бёдрах и на животе. Мышцы ног укрепляются, но не увеличиваются. Восстанавливается циркуляция крови и лимфы.
При регулярном использовании «ПоТапки» обеспечивая физические нагрузки оптимальной интенсивности в течение всего времени, пока вы их носите, приводят мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса в состояние тонуса. В тонусе эти мышцы сжигают жир даже после того, как вы снимаете «ПоТапки», постепенно худеет вся «нижняя часть», не худеют только лицо и грудь. Мышцы ног начинают работать так, как им положено, восстанавливается циркуляция крови и лимфы в ногах – и, таким образом, устраняются главные причины возникновения целлюлита и варикозного расширения вен. Кроме того, благодаря особой конструкции "ПоТапок" человек, который в них ходит, вынужден для поддержания вертикального положения тела держать спину таким образом, что основная нагрузка приходится не на позвоночный столб, как при ходьбе в обычной обуви, а на глубокие мышцы спины. Тем самым мышцы спины тренируются, нагрузка на позвоночник облегчается, боли в спине уменьшаются и со временем пропадают совсем.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20
