Влияние бодибилдинга и фитнеса становится очевидным по мере того, как мы видим все больше мускулистых тел на фотопечати, на телевидении, в кино.
Расцвет культуризма происходил параллельно с развивающимся новым видом спорта — фитнесом и одновременным увеличением интереса к физическому здоровью человека.
Фитнес – молодой вид спорта, развитие которого идет очень интенсивно, представляет собой смесь спортивно-художественной гимнастики и спортивного конкурса красоты. В ходе соревнований судьями оцениваются: пропорциональность телосложения, упругость и тонус мышц, их плотность, симметрия, осанка, артистичность, умение держаться на сцене, чистота исполнения поз, сложность элементов произвольной программы, стиль, координация, силовые элементы, акробатика, аэробика и даже выбор костюма.
Возрастные группы бодибилдинга
Соревнования по бодибилдингу и фитнесу проводятся по категориям. Возраст участников не ограничен, у многих превышает 40, 50 и даже старше 60 лет. Главное учитывать все, что надо, не терять здравый смысл и ставить реальные и разумные цели, т.е. использовать все это для развития своего тела.
Фактором ограничения является ваш возраст. Если человек начинает тренироваться после 35 лет, то не ожидайте от бодибилдинга слишком много. Ориентир для здоровых мужчин и женщин — возраст от 18 до 35 лет. Все люди этого возраста, даже совсем «зеленые» новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональной методике. Начавшие тренироваться в возрасте от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. Люди, которым уже за 45 лет, тоже способны добиться изменений, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется «инопланетянином». Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши, заплывшего жиром. Люди в годах обращают больше внимания на свою сердечную и дыхательную выносливость. Не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ограничения на физический прогресс — это собственное сознание. Очень много на свете генетически одаренных бодибилдеров, которые добились поразительных успехов именно после 30 лет.
Юноши и юниоры не должны забывать, что не следует работать в зале с предельными весами. Самое главное — научиться правильно выполнять упражнения на все группы мышц.
Направление тренинга от 20 до 30 лет.
Это самый подходящий возраст чтобы полюбить спорт, регулярные тренировки и здоровый образ жизни. Именно сейчас есть возможность с максимальным успехом освоить правильные методики силового тренинга. Тело будет быстро откликаться на любые методы тренинга.
Направление тренинга от 30 до 40 лет.
Первоочередная задача — дать организму большую физическую нагрузку. Известно, что силовой тренинг ускоряет обмен веществ. Поэтому в этом возрасте надо браться за классический тренинг — это силовые тренировки и аэробная нагрузка. К тренировкам вам надо подходить мудрее, серьезно и продуманно. Это тот редкий возраст, когда есть возможность превзойте тех кто моложе. Мышечная координация с годами сама собой расстраивается в силу того, что хуже работает нервная система. За счет механизма обратной связи спорт поддержит ваши нервы и психику в здоровом жизненном тонусе.
Направление тренинга от 40 до 50 лет.
Главное сейчас — адаптироваться к постепенным изменениям, которые происходят с телом. К тому же в 40 лет иметь хорошее спортивное тело — это признак крепкого здоровья. Тает мышечная масса, тело расплывается, снижается сила и гибкость. Но не надо этого бояться, необходимо пересмотреть свой силовой тренинг и внести поправку на повышение интенсивности. Она сохранит и мышцы, и силу, и гибкость. Организм по-прежнему способен делать все, что делают более молодые коллеги по тренажерному залу. Однако, может понадобиться больше времени на восстановление между подходами интенсивной тренировки. Особенно важно хорошо разогревать мышцы перед каждой тренировкой и делать «заминку» после занятий. Больше внимания следует уделять укреплению мышц спины: тогда будет гарантирована не только идеальная осанка, но и полное благополучие с позвоночником.
Направление тренинга от 50 и далее...
Тренировки в этом возрасте приносят фантастическую пользу! Они останавливают время. По мере того как мы становимся старше, надо вносить изменения в программу тренировок. Приоритетами должны стать укрепление мышц спины, повышение выносливости и силы. Следует сочетать силовые упражнения с аэробными нагрузками, не устраивать «ударных» тренировок, избегать большой нагрузки на суставы.
Начальный курс по бодибилдингу и фитнесу
Культуризм, атлетизм, атлетическая гимнастика, бодибилдинг и фитнес — все это синонимы. Названия вида спорта не меняют смысла. Фитнес и бодибилдинг — это одни из лучших видов спорта, укрепляющих здоровье. Тренируясь на тренажерах, выбирая правильные методы и принципы тренировок, рационально-сбалансированно питаясь, человек может творить с собой чудеса.
Во многих странах мира эти виды спорта входят в обязательную программу физического воспитания молодежи, чего не скажешь о России. В настоящее время начинают действовать центры. В этих видах спорта главное, что нет возрастных ограничений. Во многих городах существуют оздоровительные группы «кому за 50 лет».
Тренировки начального курса закладывают фундамент, основу дальнейшего развития и результатов человека. Ошибаться в тренинге начального курса недопустимо — это основа основ. Обычный начальный курс рассчитан на 4 месяца тренировок.
В начальном курсе тренировка построена по принципу сплита, что в переводе значит распределение тренировок на отдельные группы мышц, в разные дни недели.
Например, в понедельник — мышцы груди, спины и брюшного пресса; в среду — мышцы плеч, рук и брюшного пресса; в пятницу — мышцы бедра, голени, нижней части спины и брюшного пресса. В остальные дни — отдых.
Первую неделю занятий по начальному курсу необходимо выполнять по одному-два подхода, по 8 повторений в каждом подходе, не более. За эту неделю вам необходимо правильно и технически грамотно выполнять упражнения. Учиться правильно дышать, выдох делается на усилие в упражнении, отдыхать между подходами. Все это пригодится при тренировках.
Во вторую и третью неделю можно делать по три подхода в упражнениях, и так в течение этих месяцев можно смело довести до пяти подходов в упражнениях.
Питание
Занимаясь в тренажерных залах, одни хотят подкачаться и набрать вес, другие, наоборот, похудеть.
Серьезное отношение к фитнесу и бодибилдингу помимо упорных тренировок предполагает соблюдение диеты, начинать соблюдать которую лучше поэтапно. На первом этапе следует отказаться от жирных соусов, кетчупов, сметаны, майонеза и т. д., заменить любимый соус на соевый. Овощные салаты можно заправлять небольшим количеством оливкового масла. Если первые десять дней выдержаны, то можно перейти ко второму этапу нашей диеты. Второй этап – отказ от всего сладкого и мучного (конфеты, пирожные, торты, булочки и т. д.), замена этих продуктов на сухофрукты и диетические продукты, в которых нет большого содержания жира и сахара. Выдержав еще десять дней, переходим к следующему этапу. На третьем этапе отказываемся от алкоголя.
Выдержав три этапа, мы можем говорить о тех продуктах, которые нужны для жизнедеятельности, что нужно есть, чтобы получить необходимую энергию. И последнее, что мы делаем, — переходим на белковую пищу. Из каких продуктов получить белок? Из рыбы, речных и морских продуктов (минтай, хек, сула, креветки, кальмары, омары и т. д.). А также из обыкновенного куриного яйца, правда, употребляем один белок. Еще можно употреблять куриное белое мясо (куриные грудки). Едим эти продукты только вареными. Также включаем в наш рацион углеводную пищу — это крупы (гречка, пшено, рис, хлебцы, ржаные мюсли, отруби) и фрукты. Белок — не только куриные грудки, но и рыба (морская и речная), а еще мидии, креветки, омары, кальмары и т. д. Очень важны также овощи: это клетчатка, прежде всего, и витамины. Можно очень вкусно есть и при этом худеть. Главное, помните: что углеводы — самое легкое топливо. А жиры «горят» в «огне» углеводов. Итак, придерживаясь этой диеты, вы будете уверены в себе, зная, что ваша фигура красивая и стройная. А для девушек это немаловажно.
Питаться следует через каждые 3—4 часа, чувства голода быть не должно. Cледует начать употреблять протеиновые коктейли с малым содержанием жиров. Таким образом, распределяем употребление белка из расчета 3 г на 1 кг собственного веса.
Что касается жидкости, то можно употреблять только негазированную воду или натуральный сок. Следует включить в рацион рацион овощи (капуста, морковь, огурцы, зелень и т. д.). Эта диета рассчитана примерно на 3—4 месяца. Выдержав ее, самое главное не начать есть все подряд и в огромных количествах по окончании диеты.
Пищевые добавки при занятиях бодибилдингом и фитнесом
На данный момент существует много литературы, из которой можно узнать, как правильно тренироваться и питаться. В спортивное питание входит протеин, аминокислоты, витамины, креатин и т. д. Придя в магазин, можно купить нужные продукты и получить консультацию продавца.
Многие спортсмены принимают протеин для набора мышечной массы. Можно сказать, что потребность в протеине у атлетов, занимающихся бодибилдингом, возрастает в 2—4 раза и доходит в абсолютных цифрах до 400—500 г в сутки. Но не нужно забывать, что увеличение количества протеина в диете с повышенной калорийностью требует соответственного увеличения жиров и углеводов. Некоторые специалисты считают, что даже спортсмену вполне достаточно аминокислот, получаемых из белков. Так ли это? Известно, что свободные аминокислоты не только являются «строительным материалом» для создания белков, но и выполняют ряд других важных функций. Недаром фармацевтическая промышленность выпускает ряд аминокислот в свободном и смешанном виде. Сырьем для приготовления аминокислотных смесей являются белки, в основном животного происхождения — коллаген, сыворотка. Аминокислоты выпускаются в таблетках, капсулах и жидкие. Аминокислоты применяются как добавка к пище для улучшения усвоения белков, а также для восстановления после тяжелых силовых нагрузок.
Но для тренировок нужна энергия. У бодибилдеров такой пищевой добавкой является креатин. Атлеты, принимающие креатин, могут тренироваться более интенсивно в течение продолжительного периода времени. Интенсивность тренинга способствует более быстрому росту силы и увеличению мышечной массы. Последние научные исследования показали, что уже через 1 час после приема транспортных систем креатина содержание фосфокреатина (источника образования АТФ) в крови повышается примерно в 6 раз по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиносодержащих продуктов. Параллельно были зарегистрированы и достоверные факты увеличения взрывной силы и сухой мышечной массы. А теперь давайте рассмотрим основные составляющие транспортных систем креатина.
