Не менее редким явлением становится и «пелиозис гепатитис», т. е. заполненные кровью кисты в печени. Это состояние обратимо, т. е. они исчезают с прекращением применения стероидов, но это, тем не менее, ассоциируется с развитием рака печени.
Правильное начало тренировок
Простым примером невыполнения правил занятий является состояние человека, когда пропадает интерес к тренировкам и посещение залов становиться все реже и реже. Причиной этого может быть как простое переутомление организма от неправильно дозированной работы, так и отсутствие видимых результатов вследствие неграмотно построенных тренировочных занятий.
Чтобы избежать всех неприятных последствий от занятий физической культурой, необходимо обдуманно подходить к каждому занятию и по возможности соблюдать необходимые условия тренировок. К сожалению, практически невозможно описать все предъявляемые к тренировкам требования, их слишком много, это и образ жизни и условия питания и учет индивидуальных особенностей организма. Но существуют определенные требования, которые являются общими для всех и на которые в первую очередь необходимо обращать внимание.
Итак, начиная тренировки, необходимо:
1. четко сформулировать цель занятий
Вполне понятно, что в зависимости от поставленной цели будет строиться определенный план тренировочных занятий. Причем, различие этих планов может быть весьма существенно. Поэтому постановка задачи является первым и одним из наиболее важных этапов тренировки.
2. определить начальный уровень своего физического состояния
Одними из основных параметров тренировки являются интенсивность и объем занятия. Для успешного достижения поставленной цели тренировок необходимо строго дозировать интенсивность и продолжительность нагрузки. Причем интенсивность и продолжительность занятий напрямую связаны с уровнем физической подготовки.
3. исходя из уровня подготовки, построить индивидуальный план тренировок
Большой недостаток некоторых фитнес-клубов заключается в том, что в одной группе могут заниматься люди с разным уровнем физической подготовки. В результате получается так, что интенсивность занятия, которую предлагает инструктор, подходит только некоторой части занимающихся, а для остальных, чей уровень немного выше или ниже, тренировка будет проходить с меньшей эффективностью. Причем эффективность занятия тем меньше, чем больше разница между необходимой интенсивностью для тренирующегося и той, которую предлагает инструктор. После некоторого времени малоэффективных тренировок у большинства пропадает интерес к занятиям (так как результат в данном случае будет очень незначительный).
4. через определенный промежуток времени контролировать свои результаты
Заметный результат своей работы можно увидеть только через достаточно продолжительное время. К сожалению не всегда можно объективно оценить свое состояние, опираясь только на собственные ощущения. В данной ситуации помочь может использование специальных тестов, которые в числах покажут Ваше состояние на определенный промежуток времени. Основываясь на результатах тестов можно проанализировать эффективность своих тренировок и принять решение о необходимости снижения или увеличения нагрузки.
Факторы, влияющие на развитие силы
Почему у одного человека сила и масса мышц развивается быстрее чем у другого, когда оба выполняют одни и те же упражнения, по одной и той же программе тренировок. Многие люди чувствуют, что они делают что-то неправильно, потому что не получают тех же результатов, которых добился их напарник. Важно понять, что имеется шесть главных факторов, определяющих способность каждого индивидуума достигать определенных результатов в развитии силы и массы мышц. И над большинством из этих факторов мы не имеем контроля.
Тип Мышечного волокна
Один из наиболее влиятельных факторов - тип мышечного волокна. Человек имеет два основных типа мышечных волокон: медленные мышечные волокна и быстрые мышечные волокна. Медленные мышечные волокна наиболее приспособлены для выполнения длительной аэробной работы. Они способны совершать усилия малой мощности в течение длительного промежутка времени. Быстрые мышечные волокна в большей степени приспособлены для выполнения работы анаэробного характера. Они развивают кратковременные усилия большой мощности. Наибольшее применение быстрые мышечные волокна находят в таких видах спорта как тяжелая атлетика, борьба, метания и пр.
Большинство мужчин и женщин имеет равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Однако, некоторые люди унаследуют более высокий процент медленных мышечных волокон, тем самым они достигают больших результатов в упражнениях, где требуется проявление выносливости. Большинство высококласных марафонцев имеет очень высокое количество медленных мышечных волокон. У других людей могут преобладать мышечные волокна быстрого типа. Такие люди способны успешно преодолевать спринтерские дистанции. И хотя оба типа мышечных волокон положительно отвечают на тренировочные нагрузки, направленные на развитие силы, быстрые мышечные волокна в большей степени увеличивают свой размер и силу сокращения.
Возраст
Другой фактор, влияющий на развитие силы - возраст. Показано, что люди всех возрастов могут увеличивать массу и силу мышц в результате тренировочных программ, направленных на развитие силы. Однако наибольшие результаты достигаются при тренировках в возрасте от 10 до 20 лет. После достижения физиологической зрелости, развитие мышечной массы не идет с большой скоростью.
Пол
Пол не влияет на соотношение типов мышечных волокон, но зато сильно влияет на количество мышечной ткани. Хотя мужская и женская мышечная ткань - не имеет различий, мужчины имеют большее количество мышечной ткани чем женщины. Разница в количестве образуется за счет присутствия у мужчин мужского полового гормона - тестостерона. Именно поэтому большинство мужчин имеет более хорошо развитую мышечную систему чем женщины.
Длина плеча и длина мышцы
Другой фактор, влияющий на развитие мышечного усилия - длина плеча. Люди с короткими костями имеют возможность справляться с большими весами. Точно так же различия в развитии силы могут возникать из-за разнице в длине мышцы. Некоторые люди имеют длинные мышцы, а некоторые люди имеют короткие мышцы. Люди с относительно длинными мышцами имеют больший потенциал для развития мышечного усилия чем люди с относительно короткими мышцами.
Место сухожильной вставки
Сила мышцы - также зависит от места сухожильной вставки. Например, скажем, Джим и Джон имеют одинаковую длину руки и длину мышцы. Однако, сухожилие бицепса Джима присоединяется к его предплечью дальше от его локтевого сустава чем Джона. Это дает Джиму биомеханическое преимущество: он способен поднять больше чем Джон в упражнениях на бицепс.
Другие Важные Факторы
Все эти факторы воздействуют на нашу способность развивать мышечную систему при тренировках. Однако надо иметь в виду еще один важный фактор, влияющий на развитие силы: силовые упражнения должны выполняться в медленном темпе и до утомления мышцы.
Помимо хорошей методики занятий, необходимо также давать мышцам полность востанавливаться к очередной тренировки. Перетренированность - обычная ошибка большинства людей.
Другая распространенная ошибка - выполнение одной и той же программы тренировок уже после того, как вы достигли плато в развитии силы. Для достижения новых результатов необходимо сменять тренировочную программу после того, как старая программа тренировок перестает приносить свои результаты.
Генетическая предрасположенность конечно сильно влияет на ваши потенциальные возможности в деле развития мышечной системы. Но все-же определяющим будет то как вы относитесь к тренировкам, как соблюдаете правила построения тренировочных занятий, сколько отдыхаете и какой образ жизни ведете. Это и будет определять реализуете ли вы свои потенциальные возможности, станете сильными и здоровыми или будете толстыми и слабыми.
Тренировка сердечно-сосудистой системы.
Для того, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность тренировки сердечно-сосудистой системы необходимо следовать определенным инструкциям, касающихся частоты, продолжительности и интенсивности тренировки. Это три очень важных правила, которые Вам действительно нужно понять и следовать им. К тому же, ваша тренировка сердечно-сосудистой системы должна включать разминку, заминку и растяжку мышц, задействованных в тренировке. В этой статье мы начнем обсуждать очень важные принципы и нормы безопасной и эффективной программы по тренировке сердечно-сосудистой системы. Сначала мы объясним как проводить разминку, растяжку и заминку, а затем обсудим частоту и продолжительность обычной, не приносящей вреда здоровью тренировки. Во второй части статьи мы расскажем как следить за интенсивностью тренировки и как использовать различные пульсовые зоны.
Разминка и растяжка.
Одной из наиболее распространенных ошибок является растяжка мышц перед их разминкой (разогревом). Очень важно растягивать уже разогретые мышцы, т.е. мышцы, в которых установился адекватный кровоток. Никогда не растягивайте неразогретые мышцы, для начала проведите разминку. Разминка должна длиться как минимум 5-10 минут и выполняться с низкой интенсивностью. Обычно при разминке делаются те же упражнения, что и при основной тренировке, но при интенсивности 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. После того как вы провели разминку в течение 5-10 минут при низкой интенсивности упражнений, ваши мышцы разогреты. Чтобы предотвратить различные повреждения мышц и улучшить качество тренировки, вы должны растянуть разогретые мышцы.
Заминка.
Заминка, как и разминка, должна длиться 5-10 минут и должна быть проведена с низкой интенсивностью (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений). По окончании вашей тренировки и заминки важно опять растянуть основные мышцы, которые были задействованы в тренировке. Разминка, растяжка и заминка это очень важные компоненты для каждой тренировки, которые не только помогают эффективно провести тренировку и получить хорошие результаты, но и значительно снижают вероятность получения травм.
Частота тренировок.
Важным моментом в тренировке сердечно-сосудистой системы является частота тренировок, т.е. их количество в неделю. Для того, чтобы улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, а также снизить количество жировой ткани в организме или поддержать его на оптимальном уровне вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Американские специалисты по спортивной медицине рекомендуют тренироваться от 3 до 5 раз в неделю. Такая частота тренировок рекомендуется для большинства программ по тренировке сердечно-сосудистой системы. Для тех, чей уровень физической подготовки очень низкий и/или тот, кто обладает избыточным весом и прибегает к тренировкам, направленным на снижение веса (аэробные нагрузки), время отдыха между тренировками должно составлять не менее 36-48 часов, для того, чтобы предупредить травмы и обеспечить полное восстановление опорно-двигательного аппарата.
